/ / 12 Pilates øvelser som krever null utstyr

12 Pilates øvelser som krever null utstyr

Mens dyre megaformer Pilates klasser kan væreAll raseri akkurat nå, noen ganger vil du bare sparke den gamle skolen med ingenting annet enn deg og din matte. Derfor spurte vi Nina Marchione, programleder for Sculpt (som fyller barre, yoga og Pilates) på SOLACE i New York City, for noen raske, ikke-utstyrte tonere du kan gjøre hvor som helst.

Disse 12 trekkene vil målrette alt fra kjernen til lårene dine. Og mens de kan se enkle, lover vi at du vil føle at musklene dine sitter. (For flere tips om hvordan du bygger muskler, plukk opp Løft for å bli mager av Holly Perkins.) Vi snagged noen få tips fra Nina for å veilede deg gjennom hver øvelse:

1. Bird Dog: Når du strekker beinet ditt, tenk deg at du strekker et gummibånd for å holde motstand i bevegelsen. Balanse din kroppsvekt ved å engasjere kjernen din.

2. Side Plank til Pilates Pushup: Juster alltid skulderen over håndleddet elleralbue, og sørg for å engasjere bunnbenet for å få mer løft i skråtene. Når du går for opprykkingen din, husk å holde albuene presset i ved siden av ribbagen for å triceps.

3. Svømmere: Klem rumpen og trykk halebenet på gulvet mens du løfter brystet. Hold skuldrene nede og nakke lenge mens du fokuserer på å engasjere ryggen din.

4. Omvendt plank med benløft: Fortsett kjøre hofter opp og hold skuldrene dine presset ned. Stabiliser og engasjere seg gjennom kroppens bakside fra ben til torso.

5. Enkeltbenbroer: Sørg for at kneet ditt er lined opp over ankelen din. Klem røret og trekk nedre brystet ned som du løfter hoftene og senk tilbake fra gulvet. Forleng toppbenet og inngrep ved å peke eller bøye foten til himmelen. Slapp av i nakken og skuldrene.

6. Sideben feier: Stakk hofter og prøv å stabilisere kjernen din for å isolere bevegelsen til beinet. Hold motstanden i bevegelsen ved å kontinuerlig engasjere beinet mens den beveger seg gjennom rommet.

7. Sidebenkretser Big to Small: Følg de samme retningslinjene som ved sidebenet feier.

8. Side ben heiser: Ikke la din topp hip rock tilbake når du løfter benet, sørg for å holde det fortsatt. Flatt ryggen som om du sitter i en stol, og ikke la ryggraden runde.

9. Can-Can: Denne bevegelsen er ment å fungere kjernen. Sørg for å fokusere på å bruke bukene dine for å bevege beina dine.

10. Scissor Kicks: Slapp av nakke og tenk på å kjøre dinnavle til ryggraden mens du sparker. Prøv å skyve en skarp aktiv puster ut gjennom munnen din hver gang du bytter ben. Lengre de hamstringene og sikte på et rett ben.

11. 100: Gaze mot navlen din og fokus på å trekke dinabs ned slik at nedre ryggen blir presset til gulvet. Ikke glem å innpode og puste ut som du teller dine representanter. 10 sett med 10 er lik 100, derav navnet!

12. Planker: Løft abs og flatt ryggen din. Klem røret og indre lårene. Opprettholde en lang hals, med skuldre stablet over håndleddene (eller albuer, for underarmsplank).

Spesiell takk til SOLACE i NYC for å la oss jobbe med svette i rommet.

Følg med på: