/ / 10 matvarer, 40 oppskrifter: sunne oppskriftsideer for side retter

10 matvarer, 40 oppskrifter: sunn oppskrift ideer for side retter






Trenger du yummy ekstrautstyr? Innlemm disse velsmakende, lavt kalde, fettretter i din sunne diettplan.


Glassert Curried Gulrøtter</ B>

Prep tid: 5 minutter

Koktid: 15 minutter





1 c gulrøtter

2 ts rapsolje

1/2 ts sukker

1/4 ts karri pulver

1/4 ts hakket hvitløk

2 ss vann


1. I en gryte, kombinere gulrøtter, olje, sukker, karri pulver, hvitløk og salt til smak. Kok over middels varme, rør, til sizzling og duftende, ca 3 minutter. Tilsett vann. Dekk og reduser varmen, så bland simmers.


2. Kok til gulrøtter er ømme, ca 10 minutter. Avdekk og kast, til all væske er borte og gulrøtter er glasert, ca 1 minutt.


Gjør 2 porsjoner. Per porsjon: 73 kalorier, 5 g fett (0,5 g mettet), 103 mg natrium, 7 g karbohydrater, 1 g fiber, 1 g protein


Prøv vår Recipe Finder for å finne mer sunne oppskriftsideer.



Garlicky Kinesisk Broccoli

Prep tid: 5 minutter

Koktid: 5 minutter


1 ss hakket babyrot

1 ss hakket rødløk

2 ts rapsolje

1 ts hakket hvitløk

1 ts revet fersk ingefær

1 pose (8 oz) brokkolifloretter, kuttet i mindre biter

1 ss varmt vann


I en skillet, kombinere gulrot, løk, olje, hvitløk,ingefær og salt til smak. Kok, rør, over lav varme 3 minutter. Tilsett brokkoli og rør til kapp med krydder. Legg til vann og dekselpanel. Kok, rør av og til, i 1 til 2 minutter.


Gjør 2 porsjoner. Per porsjon: 86 kalorier, 5 g fett (0,5 g mettet), 106 mg natrium, 7 g karbohydrater, 3 g fiber, 3 g protein



Ost & Kale Quesadillas

Prep tid: 5 minutter

Koktid: 5 minutter


1/2 c finskiver kale blader

1 ss vann

2 9-tommers helvete tortillas

3 ss smuldret fetaost


1. Plasser kale og vann i en mikrobølgeovn. Deksel med mikrobølgesikker plastfolie og kok i mikrobølgeovn på høyt til visnet, ca 90 sekunder. Fjern plast nøye. Tørk kale og klapp tørr med papirhåndkle.


2. Varm en kraftig 9-tommers skillet over middels høy varme. Plasser 1 tortilla i panne. Topp tortilla jevnt med ost, kale og andre tortilla. Kok, blar av og til, til tortilla er ristet og ost smelter, ca 4 minutter. Skjær i 4 kiler.


Gjør 2 porsjoner. Per porsjon: 119 kalorier, 4 g fett (2 g mettet), 336 g mg natrium, 22 g karbohydrater, 2 g fiber, 5 g protein



Søt og sur brokkoli

Prep tid: 5 minutter

Koktid: 5 minutter


2 ss hakket rødløk

2 ts olivenolje

1 ts hakket hvitløk

1/2 ts oregano

1 3/4 c brokkolifloretter, kuttet i mindre biter

1/3 c hermetisert terninger, med juice

1 ss rosiner


I en skillet, kombinere løk, olje, hvitløk,oregano og salt til smak. Kok, rør, over lav varme til duftende, ca 2 minutter. Tilsett brokkoli og rør til kapp. Kok til sizzling, ca 1 minutt. Legg til tomater og rosiner. Kok til brokkoli er skarp, men øm, 1 til 2 minutter.


Gjør 2 porsjoner. Per porsjon: 92 kalorier, 5 g fett (1 g mettet), 187 mg natrium, 10 g karbohydrater, 3 g fiber, 2 g protein



Smashed ingefær Gulrøtter med sesam

Prep tid: 5 minutter

Koktid: 15 minutter


1 1/4 c gulrøtter

2 ts rapsolje

1/4 ts hakket hvitløk

1/4 ts revet fersk ingefær

1/4 c kylling kjøttkraft

1 ts sesamfrø, ristet


1. I en gryte, kombinere gulrøtter, olje, hvitløk, ingefær og salt til smak. Kok over middels varme, rør, til sizzling, ca 3 minutter. Tilsett kjøttkraft. Dekk og reduser varmen, så bland simmers.


2. Kok til gulrøtter er veldig ømme, ca 10 minutter. Smash med potet masher. Server bestrøket med sesamfrø.


Gjør 2 porsjoner. Per porsjon: 85 kalorier, 6 g fett (0,5 g-mettet), 208 mg natrium, 8 g karbohydrater, 2 g fiber, 1 g protein


Variasjon

Franske gulrøtter



Erstatt smør for olje, 1/4 ts tarragon foringefær og 1 ss hakket rødløk for hvitløk. Når gulrøtter er kokt, rør i 1 ss rømme. Ikke mos. Erstatt 1 ts hakket persille for sesamfrø.


Gjør 2 porsjoner. Per servering: 82 kalorier, 5 g fett (3 g mettet), 238 mg natrium, 8 g karbohydrater, 3 g fiber, 1 g protein



Brokkoli-gulrot-løk slaw

Prep tid: 10 minutter

Koktid: 0 minutter


1 ss majones

1 ts Dijon sennep

1/2 c finhakkede brokkolifloretter

1/4 c slivered rødløk

1/4 c slivered gulrøtter


I en bolle, visp majones og sennep. Legg til brokkoli, løk og gulrøtter. Toss til frakk.


Gjør 2 porsjoner. Per servering: 70 kalorier, 6 g fett (1 g mettet), 113 mg natrium, 4 g karbohydrater, 1 g fiber, 1 g protein



Pureed Black Beans

Prep tid: 10 minutter

Koktid: 12 minutter


1/4 c hakket rødløk

2 ts olivenolje

1 ts timian

1/4 ts bakken svart pepper

1 c hermetisert svart bønner, skyllet og drenert

1/2 kylling kjøttkraft

1 ts sitronsaft

1/2 ts revet sitronskall


1. I en gryte, kombinere løk, olje, timian, pepper og salt til smak over middels varme. Kok til sizzling, ca 2 minutter. Tilsett bønner og kjøttkraft. Kok. Reduser varmen og kok i 10 minutter, eller til bønner er veldig ømme.


2. Mash bønneblanding med en potetmasker i en grov puré. Tillat å sitte, avdekket, i 5 minutter for å tykke litt. Rør i sitronsaft. Dryss med peeling og servering.


Gjør 2 porsjoner. Per porsjon: 126 kalorier, 5 g fett (1 g-mettet), 473 mg natrium, 20 g karbohydrater, 7 g fiber, 6 g protein



Herbed Rice Pilaf

Prep tid: 10 minutter

Koktid: 15 minutter


3 ss hakket rødløk

1 1/2 msk hakket babyrot

2 ts rapsolje

3/4 ts timian

3/4 c umiddelbar brun ris

1 1/4 c kylling kjøttkraft


1. I en kasserolle kombinerer du løk, gulrot, olje, timian og salt etter smak. Kok, rør, over middels varme til sizzling, ca 2 minutter. Tilsett ris. Rør til kapp med krydder. Tilsett kjøttkraft. Kok. Reduser varme og dekk så bland bare simmers. Kok i 12 minutter.


2. Fjern fra varme og sett til side i 5 minutter. Fluff med gaffel.



Gjør fire porsjoner. Gjør 2 porsjoner. Per porsjon: 188 kalorier, 6 g fett (1 g mettet), 126 mg natrium, 29 g karbohydrater, 2 g fiber, 6 g protein


Tips Lagre rester i kjøleskapet i opptil tre dager.


Variasjon

Curried Rice Pilaf



Unngå gulrøtter og timian. Øk løk til 1/4 kopp. Tilsett 1/2 ts karri pulver med løk, olje og salt til smak. Etter at ris har kokt i 12 minutter, rør i 2 ss rosiner. Stryk hver servering med 1/2 ts hakket frisk koriander (valgfritt).


Gjør 2 porsjoner. Per porsjon: 214 kalorier, 6 g fett (1 g mettet), 123 mg natrium, 36 g karbohydrater, 2 g fiber, 7 g protein



Sauteed Greek Kale

Prep tid: 5 minutter

Koktid: 5 minutter


2 ss hakket rødløk

2 ts olivenolje

1/4 ts oregano

1 1/2 c pakket hakkede kale blader

Klem røde pepperflak

2 ts fetaost


I en skillet, kombinere løk, olje, oregano ogsalt til smak. Kok, rør, over middels varme til myk, ca 3 minutter. Tilsett kale og rør til kapp med krydder. Dekk pan og lag, rør om og om i 1 til 2 minutter, eller til visst. Rør i pepperflak. Dryss med feta og server.


Gjør 2 porsjoner. Per porsjon: 78 kalorier, 6 g fett (1 g mettet), 130 mg natrium, 6 g karbohydrater, 1 g fiber, 2 g protein



Følg med på: